Основы вегетарианского питания

В последние годы вегетарианство перестало быть просто модным трендом — это осознанный выбор миллионов людей по всему миру. Отказ от мяса уже не вызывает недоумения, а растительные альтернативы появляются даже в меню сетевых ресторанов. Но как сделать переход плавным, а рацион — полноценным? Давайте разбираться.

Почему тарелка меняет мир?

Причины перехода на растительное питание у всех разные. Для кого-то это вопрос этики: «Если скотобойни стали стеклянными, вегетарианцев стало бы больше», — гласит известный афоризм. Другие отмечают улучшение здоровья: исследования American Heart Association показывают, что у вегетарианцев на 32% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Третьи заботятся об экологии — производство мяса генерирует 14,5% всех парниковых газов.

«Правильно спланированная вегетарианская диета подходит для любого возраста, включая беременных и спортсменов» — позиция Академии питания и диетологии США.

Основы вегетарианского питания

Главный миф — будто растительный рацион скуден. На деле важно комбинировать продукты: Белок: чечевица, нут, тофу, киноа, гречка

Железо: шпинат, кунжут, свёкла + витамин С для усвоения

Омега-3: льняное масло, чиа, грецкие орехи

Кальций: брокколи, миндаль, обогащённые растительные напитки Особое внимание — витамину B12. Его можно получать из обогащённых продуктов или добавок. Еженедельно проверяйте меню по схеме «тарелка здорового питания»: 50% овощи/фрукты, 25% цельнозерновые, 25% белки.

Когда салат — не приговор

Забудьте о стереотипе, что вегетарианцы едят только траву.

Современная кухня предлагает: Карри из нута с кокосовым молоком

Бургеры с чёрной фасолью и авокадо

Лазанью из цукини с тофу-рикоттой Экспериментируйте с текстурами: вяленые томаты дают «мясной» вкус умами, а грибы портобелло отлично заменяют стейк. 5 лайфхаков для новичков Начните с «постных понедельников»

Изучите азиатскую кухню — там много растительных вариантов

Заведите «банку вдохновения» с рецептами

Не исключайте, а заменяйте: сейтан вместо курицы

Следите за уровнем ферритина раз в полгода Мифы, которые пора забыть

«Растительный = дорого». Килограмм чечевицы дешевле говядины. «Детям нужно мясо». По данным ВОЗ, дети-вегетарианцы развиваются нормально. «Это сложно». Приложения типа HappyCow помогут найти кафе, а доставки собирают готовые рационы.

Помните: идеальных диет не существует. Кто-то добавляет рыбу (пескетарианство), другие